Latihan Kekuatan Kunci Umur Panjang, Cara Aman bagi Orang Tua

ADA orang mulai latihan beban sekitar sembilan tahun lalu karena alasan yang tampaknya sia-sia. Baru saja putus cinta saat itu, latihan beban menawarkan pengalih perhatian yang menyenangkan dan prospek tubuh yang sempurna.

Ia berlatih dua atau tiga kali seminggu. Tidak ada yang aneh, hanya latihan bicep curl, squat dengan beban, dan plank hold yang biasa saja. Namun hasilnya mencengangkan. Ia kehilangan lebih dari 20 pon, membentuk tubuh, dan tidak pernah merasa lebih kuat. Itu memberdayakan.

Hampir satu dekade kemudian, latihan bebannya sekarang tentang menjadi membumi dan kuat, tetapi rutinitas sedang yang sama menimbulkan tantangan. Sikunya berguncang setiap kali saya melakukan bicep curl. Sendi SI berderit karena duduk sepanjang hari yang membuat bokong dan punggung bawahnya tegang.

Baca juga : Membongkar 10 Mitos tentang Latihan Beban

Kemudian ia mengalami terkilir leher dan bahu baru-baru ini di pusat kebugaran yang secara bersamaan menjepit saraf. Itu menyebabkan rasa sakit yang luar biasa, malam-malam tanpa tidur, dan pencarian yang menyebalkan melalui sistem perawatan medis untuk mengetahui yang terjadi.

“Anda perlu menjaga otot-otot tersebut tetap kuat karena otot kita akan kehilangan seiring bertambahnya usia,” seorang perawat memperingatkan sambil memeriksa tekanan darah saya. “Begitulah cedera terjadi.” 

Banyak penelitian menunjukkan bahwa latihan kekuatan, khususnya untuk orang dewasa yang lebih tua, merupakan bagian penting dari teka-teki kesehatan dan umur panjang. Latihan kekuatan membangun massa dan kekuatan otot, meningkatkan kepadatan tulang, dan memperbaiki keseimbangan, yang pada gilirannya membantu mencegah jatuh. 

Baca juga : Tujuh Kunci Harvard untuk Jalan Cepat Perkuat Otot Kaki dan Tulang

Latihan ini meningkatkan mobilitas sendi dan mengurangi kekakuan sendi. Latihan ini berperan dalam kesehatan metabolisme, mengurangi tekanan darah, dan meningkatkan metabolisme glukosa. Latihan ini bahkan membantu kesehatan jantung. 

“Ini mungkin modalitas kebugaran terpenting di luar sana untuk umur panjang,” kata Dr. Christina Chen, seorang geriatri Mayo Clinic dan pembawa acara podcast Aging Forward. Namun, latihan kekuatan juga menjadi lebih sulit dilakukan selama periode kehidupan ketika kita sangat membutuhkannya. 

Semakin tua kita, semakin rentan terhadap cedera. Gaya hidup yang tidak banyak bergerak selama puluhan tahun, osteoporosis, radang sendi, dan kondisi lain dapat menyebabkan otot melemah, tulang menjadi lebih rapuh, sendi tidak stabil, dan nyeri. Belum lagi masalah keseimbangan. Semua itu dapat menimbulkan tantangan–atau bahaya, jika berlatih dengan tidak tepat–di pusat kebugaran.

Baca juga : Berapa Kali Pushup Sehari agar Hasil Optimal?

Satu hal menjadi pasti yaitu manfaat latihan kekuatan, bahkan bagi mereka yang berusia lanjut, tetap lebih besar daripada risikonya. “Setiap intervensi memiliki risiko yang terkait dengannya dan olahraga tidak terkecuali,” kata Dr. Joshua T. Goldman, dokter kedokteran olahraga UCLA. 

“Jika duduk di rumah dalam gelembung, Anda tidak akan memiliki risiko olahraga, tetapi Anda akan meninggal karena penyakit jantung dan diabetes atau penyakit lain. Populasi yang menua berisiko lebih tinggi mengalami cedera secara umum, tetapi tentu saja sangat mungkin untuk mendapatkan otot seiring bertambahnya usia. Hanya, lebih banyak yang terlibat. Anda harus lebih cerdas tentang cara Anda berlatih.”

Ini bukan hanya soal latihan beban seiring bertambahnya usia, tetapi juga tentang pelaksanaan yang tepat. Ini kiat penting tentang cara menambah otot tanpa cedera.

Baca juga : Yang Terjadi jika Anda Konsumsi Zinc dan Magnesium Bersamaan

1. Mulailah dengan beban rendah, perlahan, dan diawasi.

“Jika baru dalam latihan beban, pengawasan adalah kuncinya,” kata Goldman. Bekerja samalah dengan pelatih pribadi atau teman yang berpengetahuan luas. Mereka akan mengawasi bentuk tubuh Anda dan memberi Anda umpan balik secara langsung. 

Dan berhati-hatilah. Mulailah dengan beban rendah dan hanya beberapa kali pengulangan. Ada manfaatnya mengangkat beban seberat dua atau tiga pon dalam set yang hanya terdiri dari enam atau delapan kali pengulangan.

“Mulailah dengan seseorang yang memahami perkembangan dan peningkatan beban yang merupakan risiko cedera yang besar bagi orang muda dan tua,” kata Goldman. “Berkembanglah perlahan. Ini bukan perlombaan.”

2. Buat jurnal.

“Yang dimaksud dengan mulai dengan beban rendah dan perlahan, itu berbeda untuk setiap orang,” kata Casey Johnston, penulis buletin angkat beban She’s a Beast. Temukan titik awal yang tepat untuk Anda, lalu lanjutkan berdasarkan perasaan tubuh Anda.

“Anda tidak bisa menyuruh semua orang mengangkat beban seberat 20 pon. Bagi sebagian orang itu mustahil, sementara bagi yang lain, mudah,” kata Johnston. 

“Yang penting ialah di mana orang tersebut berada dalam kondisi kesehatan dan latihan mereka secara umum. Apakah mereka baru saja sakit? Apakah mereka sarapan? Semua hal ini dapat memengaruhi pengalaman Anda dalam berolahraga. Jadi, bagian terpentingnya adalah mempelajari seperti rangsangan yang berbeda dan memantau bagaimana Anda meresponsnya.”

Untuk mencapai tujuan tersebut, Johnston menyarankan para pemula latihan beban untuk membuat jurnal. Catat yang Anda lakukan di pusat kebugaran dan yang Anda rasakan selama dan setelah latihan, termasuk tingkat nyeri yang dirasakan pada hari berikutnya. 

Untuk setiap latihan, catat berat bebannya, banyak repetisi, dan banyak set. Beri nilai set pada skala satu hingga 10 dengan nol berarti rasanya tidak ada usaha sama sekali dan 10 berarti saya bahkan tidak sanggup melakukan satu repetisi lagi.

“Penting untuk menganggapnya sebagai latihan dan pengalaman belajar,” kata Johnston, “Daripada sesuatu yang seharusnya Anda ketahui begitu saja.”

3. Berlatih kebugaran fungsional.

“Cara terbaik untuk melatih kekuatan seiring bertambahnya usia,” kata Chris Ryan, spesialis kekuatan dan pengondisian bersertifikat yang berbasis di New York yang tampil di acara Strong di NBC, adalah melalui gerakan gabungan yang meniru kehidupan sehari-hari.”

“Anda harus berpikir, apa tujuannya? Bagi kebanyakan orang, tujuannya menjalani hidup mandiri. Anda ingin dapat melakukan hal-hal dasar, seperti meraih piring, bermain dengan cucu-cucu Anda,” katanya. 

“Jadi, berlatih jongkok atau duduk di bangku atau kursi dan berdiri lagi dan meremas pantat Anda dengan kencang di bagian atas. Lakukan gerakan melangkah ringan setinggi beberapa inci, meniru menaiki tangga, dan itu juga membantu kontrol keseimbangan dan koordinasi. Lakukan latihan menarik, seperti farmer’s carry, yang membantu menarik tulang belikat ke belakang, dada ke atas, dan menjaga inti tubuh tetap aktif.”

Tubuh Anda akan menjadi lebih cerdas, memori otot Anda akan tajam. “Jika Anda dapat melakukan hal-hal tersebut di pusat kebugaran, Anda dapat melakukan gerakan yang sama dalam kehidupan sehari-hari Anda,” imbuh Ryan. 

“Tubuh Anda akan tahu cara melakukannya karena Anda telah melatihnya. Sendi, ligamen, dan tendon Anda akan merespons karena mereka telah melakukannya dengan beban yang lebih berat di pusat kebugaran.” 

4. Pemanasan dan pendinginan.

Seiring bertambahnya usia, tubuh menjadi kurang tangguh. Tendon kita menjadi lebih kering, lebih tipis, dan kurang elastis. Otot, secara umum, menjadi lebih kecil. 

Jadi, pemanasan sebelum latihan kekuatan untuk meningkatkan aliran darah ke otot dan mengendurkan sendi serta melakukan beberapa menit latihan pemulihan setelah berolahraga, seperti peregangan atau foam rolling, jauh lebih penting untuk mengoptimalkan kesehatan jaringan. “Anda harus berusaha keras untuk melakukannya,” kata Dr. Lyndon Joseph, seorang ahli fisiologi olahraga dan petugas program di National Institute on Aging, bagian dari National Institutes of Health.

“Pemanasan sangat penting karena membantu mengurangi risiko cedera,” kata Joseph. Ia menambahkan bahwa pemanasan dan pendinginan tidak harus rumit. 

Ia menyarankan untuk bersepeda statis, dengan intensitas rendah, selama 5 atau 10 menit untuk pemanasan. Berjalan beberapa putaran di sekitar pusat kebugaran hingga detak jantung Anda melambat untuk pendinginan.

“Anda tidak melakukan lari cepat 100 meter begitu saja,” katanya. “Anda joging dulu sebelum lari cepat, sama halnya dengan latihan apa pun.”

5. Modifikasi.

Ada banyak cara memperkuat otot tertentu. Penyesuaian kecil dalam bentuk dan penggunaan alat peraga dapat mengubah tingkat kesulitan latihan atau meredakan nyeri. Jangan takut untuk menjadikan latihan sebagai milik Anda, sehingga lebih cocok untuk tubuh Anda.

“Kebanyakan orang tua memiliki beberapa hal,” kata Goldman dari UCLA. “Jika Anda mengalami radang sendi parah di kedua lutut, squat dengan beban mungkin bukan rencana terbaik untuk Anda. Saya akan merekomendasikan latihan ekstensi lutut dan hamstring curl untuk memperkuat tungkai bawah. Sepeda statis dengan resistansi tinggi juga merupakan alternatif yang cocok. Atasi keterbatasan dan cedera. Lakukan latihan sesuai dengan kemampuan Anda.”

Gulati dari Cedars-Sinai mencatat banyak bentuk latihan kekuatan yang berbeda di luar gambaran stereotip dumbel besi atau barbel besar. Ia menyarankan latihan beban tubuh seperti pushup–di lantai atau bahkan di dinding–serta plank dan lunge. Yoga dan pilates juga menawarkan manfaat penguatan, katanya, seperti Tai Chi yang tidak terlalu intens.

“Anda juga dapat menggunakan band, cara untuk meningkatkan resistensi dari waktu ke waktu, dan mungkin tidak terasa seperti mengangkat beban berat tetapi itu sulit. Bahkan orang dengan masalah sendi dapat melakukannya.”

Pelatih Ryan menyarankan latihan akuatik. “Segala sesuatu tentang air baik untuk tubuh manusia,” katanya.

“Air tidak berbahaya bagi sendi kita. Air juga sulit untuk bergerak. Jadi ada ketegangan. Jadi, hanya bergerak maju mundur, mengayuh air, berlari di air dalam, pola gerakan lengan. Semua latihan resistensi.”

6. Jangan patah semangat karena rasa sakit.

Rasa sakit yang tiba-tiba atau tajam di pusat kebugaran tidaklah baik. Namun, jangan biarkan rasa sakit yang sudah ada dan ringan membuat Anda hanya berbaring di sofa. Sendi yang terkena radang sendi mungkin tidak nyaman untuk dilatih kekuatan, tetapi ketidakaktifan menyebabkan kekakuan, yang dapat memperburuk rasa sakit.

“Mulailah dengan berolahraga di bawah ambang rasa sakit,” kata Joseph dari NIH. Tingkatkan beban dan set secara bertahap sehingga Anda tidak mengalami rasa sakit.

“Jaga agar tetap konsisten,” katanya. “Dan seiring waktu, ambang rasa sakit akan semakin meningkat.”

Melatih otot bokong, paha belakang, paha depan, dan inti, khususnya, dapat membantu mencegah rasa sakit dan cedera di bagian tubuh lain, imbuh Johnston. “Deadlifting mengurangi tekanan pada punggung bawah. Anda belajar membungkuk dengan benar dan dapat memperbaiki banyak rasa sakit sehari-hari yang dialami orang,” katanya.

7. Perhatikan jantung.

Latihan kekuatan bahkan lebih baik untuk jantung Anda daripada yang diperkirakan sebelumnya. Studi tahun 2024, yang ditulis oleh Dr. Martha Gulati, direktur Kardiologi Preventif di Cedars-Sinai, menemukan bahwa perempuan yang berlatih kekuatan dua hingga tiga kali seminggu mengurangi tingkat kematian kardiovaskular mereka sekitar 30% dibandingkan dengan mereka yang tidak.

Namun demikian, lanjutkan dengan hati-hati, kata Gulati. Bagi orang dewasa yang baru pertama kali berlatih angkat beban–atau bagi mereka yang kembali berolahraga setelah lama berhenti–Gulati menekankan untuk berkonsultasi dengan dokter terlebih dahulu dan mendapatkan resep latihan serta pemeriksaan jantung, terutama jika Anda memiliki kondisi jantung sebelumnya. Pengujian jantung dasar akan memastikan jantung Anda dapat menahan beban yang berat.

8. Temukan apa yang Anda sukai dan lakukan secara konsisten.

Konsistensi sangat penting untuk mempertahankan manfaat latihan, kata Joseph. “Ini seperti jika menderita diabetes, jika berhenti minum obat, Anda akan kembali ke kondisi dasar,” katanya. “Hal yang sama berlaku untuk latihan. Anggaplah itu sebagai perubahan gaya hidup.”

Untuk mempersiapkan diri agar berhasil, pilih latihan yang Anda sukai di lingkungan yang membuat nyaman. “Beberapa orang tidak suka pergi ke pusat kebugaran, atau mereka merasa terintimidasi untuk pergi ke pusat kebugaran,” kata Joseph. 

“Jadi mungkin Anda berpartisipasi dalam lingkungan komunitas, seperti kelompok latihan di taman, atau melakukannya sendiri di rumah. Jika merasa senang, Anda cenderung akan konsisten dan melakukannya terus-menerus.”

9. Fokus pada gambaran besar.

Lupakan kesombongan. Kita kehilangan 3% hingga 8% massa otot kita per dekade setelah usia 30 tahun dan tingkat penurunan meningkat setelah usia 60 tahun. Ini disebut sarcopenia. “Tujuan kita seharusnya adalah melawan kehilangan otot itu,” kata Gulati.

“Jatuh bisa menjadi bencana seiring bertambahnya usia dan membangun massa otot sangatlah penting,” katanya. “Ini bukan tentang menjadi binaragawan. Ini tentang menjaga kesehatan. Menjadi sehat dan kuat saja sudah merupakan hal yang indah.” (LA Times/I-2)